Доступный антистресс

2023, 01 ноября 13:12 Деловые новости
Доступный антистресс

Доступный антистрессКак взять себя в руки и справиться с напряжением? Есть такое выражение: стресс — это удар по голове, нанесённый изнутри. Но иногда именно такой мощный толчок помогает выбросить из головы всё лишнее.

О том, как правильно работать со своими эмоциями, рассказала кандидат психологических наук, главный внештатный специалист по медицинской психологии департамента здравоохранения Брянской области, заведующая отделением психологической помощи Брянской областной психиатрической больницы №1 Наталия Баширова.

Тем более дни с 30 октября по 5 ноября объявлены Минздравом Неделей сохранения душевного комфорта.

Глубокий вдох…

Возникает стресс тогда, когда ситуация представляет собой угрозу для личности. Однако без таких испытаний невозможно прожить. К тому же запустить волнение могут даже радостные события. Мы поступаем в школу, сдаём экзамены, вступаем в брак, а также ссоримся, попадаем в аварии, болеем, теряем близких… Это и есть стрессоры. Разделяют их на три группы.

Макрострессоры — это критические, изменяющие жизнь травматические события. Это землетрясения, наводнения, аварии на предприятиях и на транспорте, боевые действия, изнасилования.

К микрострессорам относят повседневные рабочие стрессы и межличностные, социальные, ролевые перегрузки.

А в третьей группе — хронические перегрузки, вызывающие постоянное напряжение.

Примером часто встречающихся стрессовых ситуаций может быть ЕГЭ. Значимость для выбора профессии результата этого экзамена высока, о чём школьнику регулярно повторяют и педагоги, и родители. В результате такого «прессинга» у ребёнка снижается контроль над ситуацией. И происходит это задолго до самих экзаменов — более полугода, а то и дольше молодой человек находится в хроническом стрессе. Ему всё время надо учиться, включая выходные и каникулы. О полноценном сне и отдыхе остаётся только мечтать. Часто возникает чувство тревоги, нередки конфликты с родными. У подростка просто не хватает сил совладать с ситуацией, вот и происходят срывы. Ребёнку нужна родительская поддержка и спокойная атмосфера дома, возможность полноценно отдохнуть и выспаться.

Ещё один распространённый пример стрессовой ситуации — когда близкий заболел и нуждается в постоянном уходе. Мало того, что у человека резко нарушается привычный образ жизни: нужно постоянно быть дома, выполнять много новых задач, нет времени на отдых, нет возможности уехать в отпуск. Возникает раздражение, конфликты с больным, ведь известно, что долго болеющий человек сам становится раздражительным, требовательным, поскольку для него происходящее — тоже стресс. Сама собой ситуация не изменится. А контролировать её человек способен лишь отчасти. Тем не менее он может узнать больше о заболевании близкого, и должен переключаться на что-то другое хотя бы на несколько часов в неделю — просто выйти на прогулку, допустим.

— А 2020 год вообще всем бросил вызов, — говорит Наталия Наврусовна. — Пандемия COVID-19 в самом начале характеризовалась крайней степенью неопределённости и неконтролируемости, никто не знал, что это такое, что нужно делать. Количество информации о пандемии носило шквальный характер, за что получило у специалистов название «инфодемия коронавируса». Зачастую предлагались невероятные, фантастические версии происходящего, а также такие способы совладания со стрессом, которые представляли опасность для физического и психического здоровья людей. Последовавший локдаун, или самоизоляция, вырвали нас из привычного течения жизни — людям не хватало общения с другими, новых впечатлений. В итоге у многих возникали страхи, тревога, панические атаки, депрессии. Пандемия показала: любой человек может испытывать проблемы с психическим здоровьем. В этот период многократно возросло количество обращений за помощью к психологам и психотерапевтам.

… медленный выдох

Адаптируется человек к стрессовым ситуациям двумя путями. Либо через неосознаваемые психологические защитные механизмы, либо за счёт осознанного поведения. И этот осознанный подход нужно в себе развивать — не обвинять в проблемах других, а брать на себя ответственность и решать трудности; а если ситуация кажется безвыходной, то менять к ней подход; не отстраняться от людей и общения, а искать в обществе поддержку; не искать утешения в алкоголе, а успокаивать себя молитвой, к примеру. Вырабатывать в себе такие качества, как стойкость, достаточная самооценка, уверенность, оптимизм.

В период самоизоляции люди интуитивно прибегали к разным способам психологической разгрузки: одни стали разбирать вещи, другие начали рисовать картины по номерам, третьи —   читать книги.

— Непросто дать какие-то универсальные рекомендации, которые бы помогали всем справляться с тревогой и паникой. Но я попробую. То, что предлагаю, — это просто, совершенно безопасно, прошло «клинические испытания» — испытано на себе, и точно эффективно, как показывает моя многодесятилетняя практика, — отмечает Наталия Наврусовна. — Когда начинается паника, чаще всего мы «бежим» от этого состояния, пытаемся что-то такое немедленно сделать, чтобы стало лучше. Но для того, чтобы научиться с чем-то справляться, нужно «остановиться». Прислушаться к себе, к своему организму, чтобы понять, что с ним происходит. Можно сесть или лечь и разобраться в том, как реагирует наш организм на стресс. Это может быть физиологическая реакция — сердце забилось чаще, стало трудно дышать, поднялось давление, потемнело в глазах, вспотели руки, появилось мышечное напряжение. Либо эмоциональная реакция — стало страшно без явной причины. Хотя внешние факторы и не нужны — в голове и так постоянно бродят разные мысли, причём далеко не всегда приятные.

И хотя люди стараются не думать о своих страхах и гонят от себя «чёрные» мысли, дабы не накликать беду, психолог советует, наоборот, разложить их по полочкам. Понять, чего именно человек боится — это страх за себя или за других, за здоровье или за жизнь? Насколько это чувство сильное?

— Додумайте вашу мысль, прокрутите какие-то детали. И на смену страху придут конструктивные мысли. Возможно, следует что-то сделать или, наоборот, перестать делать. А может, нужно кого-то увидеть, с кем-то проконсультироваться, о чём-то почитать, — рекомендует Наталия Баширова.

Если паника охватывает периодически, стоит понять, когда это чаще происходит. Среди факторов могут быть: время дня, погода за окном, условия внутри помещения и то, чем человек занимается в этот момент, есть ли рядом с ним другие люди. Помогают записи, сделанные после приступов паники. Если удастся найти хоть какую-то закономерность, то можно постараться изменить или устранить эти факторы, когда приступ паники повторится. На помощь придёт также правильное дыхание. Но если справиться с паникой самостоятельно не выходит, следует всё-таки обратиться за психологической помощью. С 1 июля этого года во всех поликлиниках города, районных больницах открылись кабинеты бесплатного медико-психологического консультирования, в которых ведут приём медицинские психологи.

А бывает со многими такое, что внезапно всё вокруг становится неприятным — звуки, вещи или собеседник.

— Тогда нужно сразу выйти в другую комнату… по делу. Может же человеку внезапно стать жарко или показаться, что звонит телефон? В соседнем помещении нужно правильно подышать животом или по схеме. Затем прислушаться к своим ощущениям — если стало легче, то можно продолжить разговор с собеседником. Если нет, то стоит немного подвигаться. Сделать, например, 10-30 приседаний или отжаться несколько раз — количество зависит от физической подготовки. До изнеможения нагружать себя, конечно, не стоит. Но если и такая активность даётся с трудом, то можно помыть пол руками. Тем более влажная уборка не будет лишней, — считает Наталия Баширова.

Стресс у взрослых вызывает различные недуги — головные боли, бессонницу, нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, приводит к неврозам, депрессиям и паническим атакам, а у детей ещё может привести и к формированию патологических черт характера. А потому очень важно справляться со стрессом и не загонять себя в тупик.

Правильное дыхание — простой и эффективный способ вернуть спокойствие и контроль над собой в стрессовом состоянии.

ШПАРГАЛКА

Как отвлечьсяот стресса?

• Заняться творчеством — можно слушать музыку, играть на музыкальных инструментах, петь; рисовать самостоятельно или раскрашивать раскраску.

• Активизироваться физически — заняться спортом или домашними делами, которые приносят удовольствие.

• Начать ухаживать за собой — принимать расслабляющие ванны, делать массажи.

• Найти хобби по душе.

• Гулять на свежем воздухе и общаться с друзьями.

• Не забывать о детских развлечениях: кататься с горки, запускать воздушного змея или пускать мыльные пузыри, смотреть любимые детские мультфильмы или читать сказки. Ведь когда мы занимаемся тем, что нравилось в детстве, наша эмоциональная память помогает вновь испытать позитивные эмоции.

• Стремиться к новизне. Учиться чему-то новому: кататься на самокате, рисовать, если никогда этого не делали; завязывать морской узел. Попробовать что-то новое —  экзотический фрукт или необычный коктейль, как вариант — устроить дегустацию кусочков сыра с разными специями или соусами.

Как дышать, чтобы успокоиться?

В стрессе мы дышим грудью. А нужно 5-7 минут подышать животом — положите на него руки (в положении лёжа можно положить книгу) и дышите, сосредоточившись на движениях стенки живота: на вдохе стенка выступает вперёд, на выдохе — втягивается. Плечи подниматься не должны. Если трудно перестроиться, попробуйте сначала подышать на руки, будто вы пытаетесь их согреть.

А можно подышать животом по такой схеме (иногда это называют дыханием «по рамке» или «по квадрату»): глубокий вдох — задержка дыхания — глубокий выдох — задержка дыхания. Задерживать дыхание нужно на несколько секунд, по вашим возможностям, чтобы не было некомфортно. В Интернете можно найти указания, на сколько именно секунд, но это неверно, потому что индивидуальные возможности у людей разные — нельзя сравнивать пожилого человека с бронхиальной астмой и молодого человека-дайвера, допустим. И такую схему дыхания повторяют три раза. Сразу больше нельзя, потому что происходит гипервентиляция, и может закружиться голова. А вот в течение дня повторять можно.

Анна САХАРОВА Фото freepik.com

Читайте также


Новости регионов


06.12.2023 16:04
Погрузка на железной дороге в Смоленской области увеличилась на 14,1% в ноябре
В ноябре погрузка на сети ОАО «РЖД» в Смоленской области составила 245,2 тыс. тонн, что на 14,1% больше, чем за аналогичный период прошлого года. В ноябре погружено: химических и минеральных удобрений – 170 тыс. тонн (+12,4% к уровню ноября 2022 года); строительных грузов – 27,8 тыс. тонн (+39,4%); лесных грузов – 16 тыс. тонн (+2,2%);
06.12.2023 15:07
Для укрепления веры и духовности
Председатель Смоленской областной Думы Игорь Ляхов провёл рабочее совещание, посвящённое парламентской встрече, которая традиционно пройдет в рамках Рождественских образовательных чтений. В совещании приняли участие вице-спикер регионального парламента Николай Мартынов и депутат Ольга Васильева, митрополит Смоленский и Дорогобужский Исидор, представители Смоленской митрополии, правительства региона. В этом году тема чтений – «Православие и отечественная культура: потери и
06.12.2023 14:41
От сердца к сердцу
Накануне новогодних и рождественских праздников в Смоленской области в пятый раз пройдёт традиционная благотворительная ярмарка-­выставка «От сердца к сердцу». В региональном парламенте состоялась дружеская встреча вдохновителей и организаторов мероприятия. Дела милосердия Добрая традиция зародилась по инициативе председателя Смоленской областной Думы Игоря Ляхова и общественной организации детей-­инвалидов и их родителей «Дети-­Ангелы-­Смоленск», которую возглавляет Наталья Богдаева. «На протяжении многих лет мы плодотворно сотрудничаем с Натальей
06.12.2023 14:14
Смоляне приняли участие в акции «Дорога домой»
В День Неизвестного солдата представители разных уголков страны и Казахстана собрались в подмосковных Мытищах, на Пантеоне защитников Отечества, чтобы передать на Родину пропавших без вести десятки лет назад героев Великой Отечественной войны. Это надо живым Делегацию Смоленской области возглавил председатель Смоленской областной Думы, координатор проекта «Историческая память» на Смоленщине Игорь Ляхов. Также регион представили бойцы поисковых
06.12.2023 14:02
По-военному слаженно
Группа депутатов во главе с председателем Смоленской областной Думы Игорем Ляховым приняла участие в учебно-­мобилизационном сборе на базе Военной академии вой­сковой противовоздушной обороны имени Маршала Советского Союза А. М. Василевского. Обучающий сбор состоял из двух частей: теоретической и практической. Кадровые офицеры учебного заведения напомнили слушателям основные правила, касающиеся мобилизационной подготовки и основ мобилизации в Российской Федерации. Кроме того, в теоретической части говорилось о боевом слаживании подразделений и тактическом обучении военнослужащих.
06.12.2023 13:09
Вы в прямом эфире
О чём смоляне спросили губернатора? На прошлой неделе губернатор Смоленской области Василий Анохин провёл прямую линию, которая транслировалась в эфире телеканала «Россия 24», «Радио России», в паблике правительства области и в группе «ГТРК «Смоленск» ВКонтакте. Смоляне озвучивали свои вопросы по телефону и оставляли их в комментариях к анонсу прямого эфира в соцсетях. Губернатору поступили десятки обращений. Центр управления регионом Смоленской области провёл мониторинг заданных вопросов и назвал