Доступный антистресс

Как взять себя в руки и справиться с напряжением? Есть такое выражение: стресс — это удар по голове, нанесённый изнутри. Но иногда именно такой мощный толчок помогает выбросить из головы всё лишнее.

О том, как правильно работать со своими эмоциями, рассказала кандидат психологических наук, главный внештатный специалист по медицинской психологии департамента здравоохранения Брянской области, заведующая отделением психологической помощи Брянской областной психиатрической больницы №1 Наталия Баширова.

Тем более дни с 30 октября по 5 ноября объявлены Минздравом Неделей сохранения душевного комфорта.

Глубокий вдох…

Возникает стресс тогда, когда ситуация представляет собой угрозу для личности. Однако без таких испытаний невозможно прожить. К тому же запустить волнение могут даже радостные события. Мы поступаем в школу, сдаём экзамены, вступаем в брак, а также ссоримся, попадаем в аварии, болеем, теряем близких… Это и есть стрессоры. Разделяют их на три группы.

Макрострессоры — это критические, изменяющие жизнь травматические события. Это землетрясения, наводнения, аварии на предприятиях и на транспорте, боевые действия, изнасилования.

К микрострессорам относят повседневные рабочие стрессы и межличностные, социальные, ролевые перегрузки.

А в третьей группе — хронические перегрузки, вызывающие постоянное напряжение.

Примером часто встречающихся стрессовых ситуаций может быть ЕГЭ. Значимость для выбора профессии результата этого экзамена высока, о чём школьнику регулярно повторяют и педагоги, и родители. В результате такого «прессинга» у ребёнка снижается контроль над ситуацией. И происходит это задолго до самих экзаменов — более полугода, а то и дольше молодой человек находится в хроническом стрессе. Ему всё время надо учиться, включая выходные и каникулы. О полноценном сне и отдыхе остаётся только мечтать. Часто возникает чувство тревоги, нередки конфликты с родными. У подростка просто не хватает сил совладать с ситуацией, вот и происходят срывы. Ребёнку нужна родительская поддержка и спокойная атмосфера дома, возможность полноценно отдохнуть и выспаться.

Ещё один распространённый пример стрессовой ситуации — когда близкий заболел и нуждается в постоянном уходе. Мало того, что у человека резко нарушается привычный образ жизни: нужно постоянно быть дома, выполнять много новых задач, нет времени на отдых, нет возможности уехать в отпуск. Возникает раздражение, конфликты с больным, ведь известно, что долго болеющий человек сам становится раздражительным, требовательным, поскольку для него происходящее — тоже стресс. Сама собой ситуация не изменится. А контролировать её человек способен лишь отчасти. Тем не менее он может узнать больше о заболевании близкого, и должен переключаться на что-то другое хотя бы на несколько часов в неделю — просто выйти на прогулку, допустим.

— А 2020 год вообще всем бросил вызов, — говорит Наталия Наврусовна. — Пандемия COVID-19 в самом начале характеризовалась крайней степенью неопределённости и неконтролируемости, никто не знал, что это такое, что нужно делать. Количество информации о пандемии носило шквальный характер, за что получило у специалистов название «инфодемия коронавируса». Зачастую предлагались невероятные, фантастические версии происходящего, а также такие способы совладания со стрессом, которые представляли опасность для физического и психического здоровья людей. Последовавший локдаун, или самоизоляция, вырвали нас из привычного течения жизни — людям не хватало общения с другими, новых впечатлений. В итоге у многих возникали страхи, тревога, панические атаки, депрессии. Пандемия показала: любой человек может испытывать проблемы с психическим здоровьем. В этот период многократно возросло количество обращений за помощью к психологам и психотерапевтам.

… медленный выдох

Адаптируется человек к стрессовым ситуациям двумя путями. Либо через неосознаваемые психологические защитные механизмы, либо за счёт осознанного поведения. И этот осознанный подход нужно в себе развивать — не обвинять в проблемах других, а брать на себя ответственность и решать трудности; а если ситуация кажется безвыходной, то менять к ней подход; не отстраняться от людей и общения, а искать в обществе поддержку; не искать утешения в алкоголе, а успокаивать себя молитвой, к примеру. Вырабатывать в себе такие качества, как стойкость, достаточная самооценка, уверенность, оптимизм.

В период самоизоляции люди интуитивно прибегали к разным способам психологической разгрузки: одни стали разбирать вещи, другие начали рисовать картины по номерам, третьи —   читать книги.

— Непросто дать какие-то универсальные рекомендации, которые бы помогали всем справляться с тревогой и паникой. Но я попробую. То, что предлагаю, — это просто, совершенно безопасно, прошло «клинические испытания» — испытано на себе, и точно эффективно, как показывает моя многодесятилетняя практика, — отмечает Наталия Наврусовна. — Когда начинается паника, чаще всего мы «бежим» от этого состояния, пытаемся что-то такое немедленно сделать, чтобы стало лучше. Но для того, чтобы научиться с чем-то справляться, нужно «остановиться». Прислушаться к себе, к своему организму, чтобы понять, что с ним происходит. Можно сесть или лечь и разобраться в том, как реагирует наш организм на стресс. Это может быть физиологическая реакция — сердце забилось чаще, стало трудно дышать, поднялось давление, потемнело в глазах, вспотели руки, появилось мышечное напряжение. Либо эмоциональная реакция — стало страшно без явной причины. Хотя внешние факторы и не нужны — в голове и так постоянно бродят разные мысли, причём далеко не всегда приятные.

И хотя люди стараются не думать о своих страхах и гонят от себя «чёрные» мысли, дабы не накликать беду, психолог советует, наоборот, разложить их по полочкам. Понять, чего именно человек боится — это страх за себя или за других, за здоровье или за жизнь? Насколько это чувство сильное?

— Додумайте вашу мысль, прокрутите какие-то детали. И на смену страху придут конструктивные мысли. Возможно, следует что-то сделать или, наоборот, перестать делать. А может, нужно кого-то увидеть, с кем-то проконсультироваться, о чём-то почитать, — рекомендует Наталия Баширова.

Если паника охватывает периодически, стоит понять, когда это чаще происходит. Среди факторов могут быть: время дня, погода за окном, условия внутри помещения и то, чем человек занимается в этот момент, есть ли рядом с ним другие люди. Помогают записи, сделанные после приступов паники. Если удастся найти хоть какую-то закономерность, то можно постараться изменить или устранить эти факторы, когда приступ паники повторится. На помощь придёт также правильное дыхание. Но если справиться с паникой самостоятельно не выходит, следует всё-таки обратиться за психологической помощью. С 1 июля этого года во всех поликлиниках города, районных больницах открылись кабинеты бесплатного медико-психологического консультирования, в которых ведут приём медицинские психологи.

А бывает со многими такое, что внезапно всё вокруг становится неприятным — звуки, вещи или собеседник.

— Тогда нужно сразу выйти в другую комнату… по делу. Может же человеку внезапно стать жарко или показаться, что звонит телефон? В соседнем помещении нужно правильно подышать животом или по схеме. Затем прислушаться к своим ощущениям — если стало легче, то можно продолжить разговор с собеседником. Если нет, то стоит немного подвигаться. Сделать, например, 10-30 приседаний или отжаться несколько раз — количество зависит от физической подготовки. До изнеможения нагружать себя, конечно, не стоит. Но если и такая активность даётся с трудом, то можно помыть пол руками. Тем более влажная уборка не будет лишней, — считает Наталия Баширова.

Стресс у взрослых вызывает различные недуги — головные боли, бессонницу, нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, приводит к неврозам, депрессиям и паническим атакам, а у детей ещё может привести и к формированию патологических черт характера. А потому очень важно справляться со стрессом и не загонять себя в тупик.

Правильное дыхание — простой и эффективный способ вернуть спокойствие и контроль над собой в стрессовом состоянии.

ШПАРГАЛКА

Как отвлечьсяот стресса?

• Заняться творчеством — можно слушать музыку, играть на музыкальных инструментах, петь; рисовать самостоятельно или раскрашивать раскраску.

• Активизироваться физически — заняться спортом или домашними делами, которые приносят удовольствие.

• Начать ухаживать за собой — принимать расслабляющие ванны, делать массажи.

• Найти хобби по душе.

• Гулять на свежем воздухе и общаться с друзьями.

• Не забывать о детских развлечениях: кататься с горки, запускать воздушного змея или пускать мыльные пузыри, смотреть любимые детские мультфильмы или читать сказки. Ведь когда мы занимаемся тем, что нравилось в детстве, наша эмоциональная память помогает вновь испытать позитивные эмоции.

• Стремиться к новизне. Учиться чему-то новому: кататься на самокате, рисовать, если никогда этого не делали; завязывать морской узел. Попробовать что-то новое —  экзотический фрукт или необычный коктейль, как вариант — устроить дегустацию кусочков сыра с разными специями или соусами.

Как дышать, чтобы успокоиться?

В стрессе мы дышим грудью. А нужно 5-7 минут подышать животом — положите на него руки (в положении лёжа можно положить книгу) и дышите, сосредоточившись на движениях стенки живота: на вдохе стенка выступает вперёд, на выдохе — втягивается. Плечи подниматься не должны. Если трудно перестроиться, попробуйте сначала подышать на руки, будто вы пытаетесь их согреть.

А можно подышать животом по такой схеме (иногда это называют дыханием «по рамке» или «по квадрату»): глубокий вдох — задержка дыхания — глубокий выдох — задержка дыхания. Задерживать дыхание нужно на несколько секунд, по вашим возможностям, чтобы не было некомфортно. В Интернете можно найти указания, на сколько именно секунд, но это неверно, потому что индивидуальные возможности у людей разные — нельзя сравнивать пожилого человека с бронхиальной астмой и молодого человека-дайвера, допустим. И такую схему дыхания повторяют три раза. Сразу больше нельзя, потому что происходит гипервентиляция, и может закружиться голова. А вот в течение дня повторять можно.

Анна САХАРОВА Фото freepik.com